Экспресс-комплекс упражнений для мышц спины и брюшного пресса

Возраст после 30 лет – это фаза наибольшей жизненной и деловой активности.
Чтобы всё успевать, требуется отменное здоровье и физическая активность.
При снижении регулярной физической нагрузки на разные группы мышц появляется дискомфорт, усталость и боли в позвоночнике.

В результате, глядя на себя в зеркало, мы видим довольно неприглядную картину: плечи ушли вперед, у мужчин объем грудной клетки уменьшился, грудь стала впалой, у женщин появляется ощущение, что бюст обвис.
Выпирающий вперед живот, который все сложнее держать втянутым, и прогнутая вперед поясница (гиперлордоз).
Все дело в сниженном тонусе нашего мышечного корсета, а именно брюшного пресса и поясницы.
Но! Подобная картинка не приговор, а призыв к действию!
Человек - единая целостная структура, которая существует благодаря координированным актам сокращения и расслабления поперечно-полосатой, гладкой мускулатуры и железистой ткани, и рассматривать его надо целиком.
Например, ничего не делая, мы получаем атрофию мышц.
А закачивая разгибатели, но забывая про антагонисты-сгибатели, мы получаем дисбаланс по тонусу мускулатуры.
Отсюда выводы:
1. Тренироваться нужно.
2. Тренироваться нужно регулярно.
3. Тренироваться нужно правильно.

Вопрос, где на это взять время
Предлагаю комплекс упражнений, для тех, у кого вечно нет времени.
Можно делать дома, или в рабочее время в собственном кабинете.
Нужно:
7-10 минут свободного времени
Ровный пол + коврик для йоги
И при регулярных занятиях хотя бы 3 раза в неделю, первые результаты появятся буквально через пару недель. Появится ощущение, в том числе и визуальное, что мышцы есть!
Они подтянулись, приобрели приятный тонус, появилось чувство целостности и монолитности всего тела. Если были какие-то неосложненные боли в пояснице, то они, как правило, уходят.
Итак, начнем со спины.

1. Ложимся на спину, сгибаем ноги под углом 45 градусов и цепляемся пятками за какую-то преграду.
Да-да пятками, а не носками!!! Здесь важно отключить вспомогательные мышцы (четырехглавую, подвздошнопоясничную и т.д.), которые помогают сгибанию корпуса.
Одну руку кладем под грудь, кулаком другой упираемся в подбородок снизу, чтобы предотвратить напряжение и вытягивание шеи. При каждом подходе руки чередуем.
И не напрягая шею, начинаем подъемы корпуса в сторону колен, до полноценного отрыва лопаток от пола. Примерно до 45 градусов.
Не забываем про дыхание: при подъёме - выдох, при опускании на пол - вдох.
Три подхода до отказа. Отдых между подходами 30-45 секунд.

2. Лежа на спине, поднимаем слегка согнутые ноги вверх под прямым углом.
Руки прямые, лежат за головой. На выдохе поднимаем максимально корпус к ногам, касаемся руками голеней. Три подхода до состояния «больше не могу».
​

1. Ложимся на живот. Ноги можно прижать к полу, можно держать на весу. Корпус поднимаем на 10-15 см от пола и удерживаем. Руки на весу, перед собой, на ширине плеч. Для продвинутых - руки в замок, за головой. Из исходного положения стараемся поднять корпус вверх, насколько это возможно. Опускаем тело опять в исходное положение, то есть грудь пола не касается, 10-15 см от пола.
Подъем вверх - вдох, вниз - выдох. Голову держим прямо по ходу туловища, назад не запрокидываем!
Для начала достаточно 10 -20 раз, 3 подхода. Дальше наращивайте количество повторений до 40-50 раз за подход.

2. Статика. Исходное положение корпуса - как в предыдущем упражнении, но тело максимально возможно поднято вверх, ноги строго на весу как можно выше.
Руки на весу, перед собой, чуть шире плеч. В данном положении находимся одну минуту.
2-3 подхода. Дышим обычно. Стараемся увеличить время подхода.
Далее растягиваем мышцы спины.
Садимся на пятки, наклоняясь вперед, грудью ложимся на бедра, а руки тянутся вперед. Секунд 10 находимся в этом положении.

Вот, собственно, весь необходимый минимум упражнений для крепких, подтянутых мышц, стройной фигуры и прекрасного самочувствия.
Замечу: минимум, так как совершенству нет предела. Дорогие друзья, жду от Вас отзывов , пожеланий и испытанных ощущений.

О болях в шейном отделе позвоночника и головных болях, в том числе об их психосоматическом компоненте, поговорим в следующих статьях.